睡眠5原則で見直す｜固定するのは就寝時刻ではなく起床時刻です

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結論：当てはまる項目を数えるところから始めます

厚生労働省の研究班が作成した「Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）成人版」は、睡眠5原則という形で整理されています。まずチェック項目から見てください。

原則当てはまりますか
第1原則睡眠時間が足りていない
朝目覚めた時に休まった感覚がない
日中に眠気が強い
第2原則寝る前や寝床でデジタル機器を使う
第3原則ストレスが強く、日中に解消しきれない
食事時間が不規則だ
第4原則夕方以降によくカフェインをとる
喫煙や寝酒習慣がある
第5原則睡眠環境、生活習慣、嗜好品のとり方を改善しても眠りの問題が続いている

当てはまる項目が多い人は要注意！生活習慣や睡眠環境を見直してみましょう！

睡眠時間の数字そのものについては別記事にまとめています（平日6時間未満だと寝だめでは取り返せません）。この記事は何をどう変えるかの話です。

1. 睡眠5原則

内容
第1原則適度な長さで休養感のある睡眠を／6時間以上を目安に十分な睡眠時間を確保
第2原則光・温度・音に配慮した、良い睡眠のための環境づくりを心がけて
第3原則適度な運動、しっかり朝食、寝る前のリラックスで眠りと目覚めのメリハリを
第4原則嗜好品とのつきあい方に気をつけて／カフェイン、お酒、たばこは控えめに
第5原則眠れない、眠りに不安を覚えたら専門家に相談を

ガイドの基本的な考え方はこうです。

睡眠時間は長すぎても短すぎても健康を害する原因となり、朝目覚めた時に感じる休まった感覚（睡眠休養感）は良い睡眠の目安となります。

2. 具体的にやること

ガイドが挙げている行動です。

  • 6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 睡眠休養感を高める
  • 規則正しい起床時刻を心がける（休日に夜ふかし・朝寝坊しない）
  • 夜間のパソコン・ゲーム・スマホ使用は避ける
  • 就寝間際の夕食、夜食は控える
  • ストレスを寝床に持ち込まない
  • 寝室はなるべく暗く、心地よい温度に
  • カフェイン・飲酒・喫煙を控える
  • 日中は積極的にからだを動かす

3番目に注目してください。「規則正しい就寝時刻」ではなく「起床時刻」です。

3. 寝酒は逆効果とされています

夕方以降のカフェイン摂取、飲酒、喫煙は睡眠の妨げになるため控えましょう。
寝酒習慣はかえって眠りを悪化させます。

「寝つきのために飲む」は、ガイドの立場では逆です。

4. デジタル機器は「夜ふかしを助長する」

寝る前・寝床の中でのデジタル機器の使用は、夜ふかし・朝寝坊、睡眠不足を助長します。寝る前はこれらの使用を避けるようにしましょう。

5. ストレスと食事

ストレスが高い状態のまま寝床に入ると睡眠休養感が低下します。日中のうちにストレスを発散させ、寝る前にリラックスする方法を身につけましょう。
就寝直前の夕食や夜食習慣も眠りを妨げるため、食習慣も併せて見直しましょう。

サロンのように営業が夜まで続く仕事だと、閉店後の食事が就寝直前になりがちです。ここは構造的に効きます。

6. 睡眠不足が招くもの

睡眠不足は肥満・メタボリックシンドローム、循環器系疾患（高血圧、心筋梗塞、狭心症、脳卒中）、うつ病などの発症リスクとなるとともに、仕事の効率も低下させます。このため、慢性的な睡眠不足にならないよう工夫する必要があります。

交替制勤務について

交替制勤務は、体内時計の不調を招きやすく、適切な睡眠時間の確保を困難にし、健康リスクを高めます。このため、仮眠のとり方や光の浴び方を工夫し、リスクを最小限にとどめる方法を身につけましょう。

当サイトでは、仮眠や光の浴び方の具体的な方法を確認していません。「健康づくりのための睡眠ガイド2023」本文をご確認ください。

7. 相談する目安

睡眠時間を十分に確保しても、生活の妨げになるような睡眠の悩みが続く場合、治療を要する疾患が隠れていることもあるため医療機関に相談をしましょう。

睡眠環境、生活習慣、嗜好品のとり方を改善しても、睡眠休養感が高まらない場合、不眠症、閉塞性睡眠時無呼吸などの睡眠障害や、うつ病などが隠れている可能性がありますので、医師に相談をしてください。

「改善しても続く」が受診の目安です。順番があります。

8. 今夜から変えられること

  1. 起床時刻を固定する（休日も含めて）
  2. 寝室の明るさと温度を見直す
  3. 閉店後の食事を就寝の直前にしない
  4. 夕方以降のカフェインをやめる
  5. 寝酒をやめる
  6. 寝床にスマホを持ち込まない
  7. それでも続くなら医療機関へ

1〜6は費用がかかりません。寝具を買い替えるのは、その後で十分です。

寝具を見直す場合

以下は広告です。当サイトでは寝心地や体への影響を検証していません。広告内に腰痛や肩こりに関する表現がありますが、それは広告主による記述で、当サイトが確認したものではありません。価格・返品や保証の条件は変更されることがあるため、必ず公式サイトでご確認ください。

寝具は第2原則（睡眠環境）の一部です。睡眠時間そのものが足りていない場合、まず第1原則が先だとガイドは示しています。

【NELL マットレス】

FAQ

何時に寝ればよいですか。

ガイドが挙げているのは「規則正しい起床時刻を心がける（休日に夜ふかし・朝寝坊しない）」です。就寝時刻ではなく起床時刻が示されています。

お酒を飲むと眠れます。

「寝酒習慣はかえって眠りを悪化させます」とされています。

長く寝れば寝るほどよいですか。

「睡眠時間は長すぎても短すぎても健康を害する原因となり」とされています。

夜勤があります。

「交替制勤務は、体内時計の不調を招きやすく（中略）仮眠のとり方や光の浴び方を工夫し、リスクを最小限にとどめる方法を身につけましょう」とされています。当サイトでは具体的な方法を示しません。

いつ病院に行けばよいですか。

「睡眠時間を十分に確保しても、生活の妨げになるような睡眠の悩みが続く場合」「改善しても、睡眠休養感が高まらない場合」とされています。

参照した一次情報

  • 厚生労働科学研究費補助金 研究班「Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）成人版」（厚生労働省サイト掲載） mhlw.go.jp（PDF）
    2026年9月15日確認。睡眠5原則とチェック項目、良い睡眠のためにできること、リラクゼーション・デジタル機器・嗜好品の各説明、睡眠不足のリスク、交替制勤務、相談の目安に関する引用はこのPDFに基づきます。「健康づくりのための睡眠ガイド2023」に基づき研究班が作成したものと記載されています。
  • 厚生労働省「睡眠対策」 mhlw.go.jp
    2026年9月15日確認。資料の位置づけと所在に関する参照。

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この記事は当サイト運営者が執筆しました。医師による記事ではありません。上記の確認日以降に資料の記載が変わっている可能性があります。睡眠の不調が続く場合は医療機関にご相談ください。

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