高齢者は寝床に8時間以上とどまらない｜長く寝ようとすると休養感が下がります

本記事には広告・アフィリエイトリンクが含まれています。

結論：第1原則が「8時間以上寝床で過ごさない」です

厚生労働省のGood Sleepガイド（ぐっすりガイド）高齢者版の第1原則です。

8時間以上寝床で過ごさない／睡眠休養感を高める

「年をとったら早く寝て長く休む」という発想と逆です。理由も書かれています。

寝床の中で過ごす時間が長すぎると、睡眠休養感が低下し、日中の眠気が強まる可能性があります。

1. 必要な睡眠時間は加齢とともに減ります

加齢とともに、必要な睡眠時間が減少するとともに、早寝・早起き傾向にシフトします。

だから行動はこうなります。

眠くなったら寝床に入る、目が覚めたら寝床から離れるように心がけましょう。

眠くないのに寝床に入って「眠れない」と悩む時間を作らない、という考え方です。

2. 「睡眠休養感」が良い睡眠の目安です

睡眠は最も重要な休養行動です。睡眠時間は長すぎても短すぎても健康を害する原因となり、朝目覚めた時に感じる休まった感覚（睡眠休養感）は良い睡眠の目安となります。

時間の長さだけを見ないということです。睡眠5原則の全体像はこちらで整理しています。

3. 5つの原則

原則内容
第1原則長い時間寝床で過ごさない（8時間以上寝床で過ごさない）
第2原則寝室はなるべく暗く、心地よい温度に
第3原則日中は長時間の昼寝は避けて、運動を習慣付ける
第4原則カフェイン・飲酒・喫煙を控える
第5原則改善しても眠りの問題が続く場合、医療機関に相談

4. チェックリスト

ガイドが挙げる「当てはまる項目が多い人は要注意」の項目です。

  • 寝床で過ごす時間が長い／朝目覚めた時に休まった感覚がない／日中に眠気が強い
  • 寝室環境が快適でない（寒い・暑い・うるさい）／照明・テレビなどをつけたまま寝る
  • 日中の運動量が少ない／食事時間が不規則だ
  • 夕方以降によくカフェインをとる／喫煙や寝酒習慣がある
  • 睡眠環境、生活習慣、嗜好品のとり方を改善しても眠りの問題が続いている

5. 昼寝は「午後の早い時間で短時間」

昼寝は午後の早い時間で短時間にとどめましょう。

日中はしっかりとからだを動かし、睡眠時間の増加・睡眠休養感の向上を促しましょう。

そして、

規則正しく食事をとり、体内時計を整えましょう。

6. 一人の運動でも、集団の運動でも効きます

一人で行う運動習慣も睡眠改善に有効ですが、集団で行う運動やレクリエーション活動も睡眠の質向上に寄与します。

地域の体操やサークルに参加すること自体が、睡眠に効くという書き方になっています。

7. 寝酒は逆効果です

夕方以降のカフェイン摂取、飲酒、喫煙は睡眠の妨げになるため控えましょう。

1日のカフェイン摂取総量が多いと、午前中の摂取であっても夜の睡眠に影響する場合があります。

寝酒習慣はかえって眠りを悪化させます。

「午前中ならコーヒーは大丈夫」とは限らない、という点が明記されています。

8. 改善しても続く場合は受診を

多くの睡眠障害は加齢とともに罹患率が増します。睡眠環境、生活習慣、嗜好品のとり方を改善しても、睡眠休養感が高まらない場合、不眠症、閉塞性睡眠時無呼吸などの睡眠障害が隠れている可能性もありますので、医療機関に相談をしてください。

また、睡眠薬の使用に関する悩み・不安は、かかりつけ医に相談するよう書かれています。

当サイトでは、睡眠障害の診断や薬について一切判断しません。寝具は環境の一要素にすぎず、症状の改善を約束するものではありません。

寝具を見直す場合

以下は広告です。当サイトでは、この製品を使用して検証したわけではなく、睡眠の悩みが改善することを示すものでもありません。仕様・価格・保証条件は変更されることがあるため、必ず公式サイトで最新の内容をご確認ください。

マットレスを探している場合：【NELL マットレス】

FAQ

8時間寝てはいけないのですか。

ガイドの原則は「8時間以上寝床で過ごさない」です。眠っている時間ではなく寝床にいる時間についての記載です。

早く目が覚めてしまいます。

ガイドは加齢とともに必要な睡眠時間が減少し、早寝・早起き傾向にシフトするとしています。目が覚めたら寝床から離れることが勧められています。

昼寝はしてもよいですか。

午後の早い時間で短時間にとどめるとされています。長時間の昼寝は避けるよう書かれています。

寝る前にお酒を飲むと眠れます。

ガイドは「寝酒習慣はかえって眠りを悪化させます」としています。

改善しても眠れません。

不眠症や閉塞性睡眠時無呼吸などの睡眠障害が隠れている可能性があるため、医療機関への相談が勧められています。

参照した一次情報

  • 厚生労働科学研究費補助金 研究班「Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）高齢者版」（厚生労働省サイト掲載、令和5年度） mhlw.go.jp（PDF）
    2026年9月16日確認。8時間以上寝床で過ごさないという第1原則、睡眠休養感の定義と目安、5つの原則の内容、チェック項目、加齢による必要睡眠時間の減少と早寝早起き傾向、眠くなったら寝床に入る・目が覚めたら離れる、寝床にいる時間が長すぎる場合の影響、昼寝の取り方、一人および集団での運動、カフェイン・飲酒・喫煙に関する記述、寝酒の影響、睡眠障害と医療機関への相談、睡眠薬に関する相談の記述はこのPDFに基づきます。
  • 厚生労働省「睡眠対策」 mhlw.go.jp
    2026年9月16日確認。上記ガイドの所在および「健康づくりのための睡眠ガイド2023」との関係に関する参照。

関連記事

この記事は当サイト運営者が執筆しました。医療の専門家による記事ではありません。上記の確認日以降に厚生労働省の記載が変わっている可能性があります。眠りの悩みが続く場合は医療機関へご相談ください。

コメント

タイトルとURLをコピーしました